냉동 아보카도 먹는 방법과 효능

아보카도는 숲 속의 버터라고 불리면서 영양적인 측면이 워낙 압도적이어서 슈퍼푸드로 선정된 과일입니다. 하루 권장량은 아보카도 1개이고, 다양한 요리에 잘 어울리기 때문에 활용도가 매우 높은 재료입니다. 

 

오늘은 가격도 저렴하고 관리도 편리한 냉동 아보카도로 해 먹을 수 있는 요리와 아보카도의 효능에 대해 정리를 했습니다. 

 

 

 

1. 냉동 아보카도 요리 방법 

 

냉동 아보카도는 노브랜드, 코스트코 등 대부분의 마트에서 판매하고 있고, 가격은 5천 원에 500g 정도입니다. 묶음으로 사면 절약할 수 있습니다. 비싸지 않아 상시로 먹어도 부담 없습니다. 

원산지는 조금씩 다르지만 대부분 페루산이고, 정제소금과 구연산과 같은 첨가물이 조금 들어있습니다. 몸에 나쁜 첨가물 없이 과육을 그대로 얼린 형태라 안전합니다. 모양은 대부분 큐브형태인데, 이것은 과일을 수확하여 가공하는 방법 편리하기 때문에 이런 형태가 된 것이 아닌가 합니다. 

아보카도 스팸 덮밥

제가 제일 좋아하는 요리이고, 백화점 식당가에서 처음 먹어보고 집에서도 만들어 먹기 시작했습니다. 재료는 냉동 아보카도, 김가루, 달걀, 밥, 양념장(간장, 참기름, 설탕, 통깨) 입니다. 

냉동 아보카도를 해동해야 하는데 저는 30분 정도 미리 꺼내서 자연해동을 합니다. 전자레인지를 사용할 경우 약 1분30초면 됩니다.

 

양념장만 만들면 사실 준비 끝입니다. 간장 3스푼을 기준으로 참기름, 통깨, 설탕은 취향대로 조금씩 넣어서 만들면 됩니다. 우리나라 양념은 꼭 완벽한 비율이 있는 것은 아니기 때문에 적당히 섞어도 맛있습니다. 

 

달걀은 프라이로 굽고, 노른자를 터치지 않는 것이 좋은데, 혹시 노른자를 먹지 못하는 분이 있으면 스크램블형태로 만들어 고명처럼 얹어주는 것도 좋습니다. 

 

먼저, 넓은 그릇에 밥과 아보카도를 1:1로 배치해 주고, 주면에 김가루를 둘러줍니다. 위에 계란프라이를 얹어주고, 스팸은 반 조각 짜리 2개를 구워서 옆에 배치를 해 줍니다. 위에 양념장 한 스푼을 뿌리면 끝입니다. 

 

스팸을 네모난 모양으로 잘게 썰어 구워도 되고, 넓게 구워서 먹어도 좋은데 저는 취향대로 잘라 먹을 수 있게 넓게 굽는 것이 좋습니다. 


아보카도 마요네즈 토핑 유부초밥  

마트에서 파는 유부초밥 세트만 있으면 됩니다. 원래 유부초밥은 새콤짭잘해서 세트 매뉴얼대로 만들어도 맛있지만, 아보카도 마요네즈 토핑을 얹으면 전혀 새로운 맛이 됩니다.

 

토핑은 냉동 아보카도에 마요네즈 2스푼, 설탕과 와사비 조금, 식초 한 스푼만 있으면 됩니다. 냉동 아보카도를 해동하고 마요네즈와 설탕, 와사비, 식초를 넣고 비벼서 으깨줍니다. 숟가락으로 꾹꾹 눌러주면 쉽습니다. 덩어리가 느껴지지 않도록 으깨면 준비가 끝납니다.

 

예쁜 종지에 소스를 담아 작은 숟가락을 주고 유부초밥 먹을 때 위에 발라서 먹어도 되고, 미리 한스푼씩 발라서 내도 좋습니다. 와사비가 들어있어서 중독성이 있습니다. 

 

저희 집에서는 마지막에 통깨를 뿌려서 먹는데, 틈틈이 오메가 3 지방산을 섭취하기 위해 통깨를 많이 먹는 편입니다. 들기름보다 통깨로 먹으면 좋다고 해서요. 

아보카도 스무디

여름철 스무디는 별미입니다. 사실 저희집은 겨울에도 스무디를 잘 먹습니다. 주말 아침에 식사대용입니다. 잠도 깨고 배도 채우는 효과가 있어서 제가 좋아합니다.

 

주로 냉동 바나나와 냉동 딸기, 냉동 블루베리를 사용하는데, 냉동 아보카도를 사용해도 특별한 스무디를 즐길 수 있습니다.

 

재료는 냉동 아보카도와 우유 반컵,반 컵, 얼음 반 컵, 꿀, 소금(옵션), 바나나(옵션)입니다. 적당한 양을 믹서기에 갈아 주면 되는데, 되직한 정도와 묽은 정도는 각자 우유와 얼음으로 비율을 조정하시면 됩니다. 

 

처음에 눈대중으로 넣고 1분 정도 갈아서 기준점으로 삼아 맛을 보고 두 번째 먹을 때부터 양을 조정하면서 개인 취향에 맞춰서 드시면 됩니다. 

 

저는 꿀을 조금 많이 넣는 편이고 소금은 잘 넣지 않습니다. 소금을 넣으면 그 맛이 더 강하게 살아난다고 하는데, 전 종합검진 결과 혈중 나트륨 농도가 높다고 진단이 나와서 가능하면 소금은 피하고 있습니다. 


아보카도 참치 샐러드

먼저 냉동 아보카도를 해동합니다. 저와 같이 상온에 30~1시간 정도 미리 해동해 두셔도 되고, 전자레인지에 1분 30초 돌려 해동하셔도 됩니다.

 

볼에 넣고 넓은 숟가락으로 눌러 뭉개줍니다. 먹을 양만큼 만드는 것이 핵심입니다. 참치는 캔에서 꺼내 채반으로 기름을 빼 줍니다. 더운물을 부어 두세 차례 기름을 깨끗하게 씻어줍니다. 기름을 제거해야 깔끔한 맛이 납니다. 

비율은 참치 : 아보카도 비율이 6 : 4 정도로 참치를 많게 하면 됩니다. 느끼하지 않도록 할라피뇨를 한숟가락 넣어줍니다. 청양고추를 송송 썰어 넣어도 됩니다. 소스는 마요네즈와 머스터드, 꿀입니다. (전 양파를 송송 썰어서 넣기도 합니다.)  

이렇게 샐러드를 만들어서 호밀빵이나 부드러운 우유식빵으로 샌드위치를 만들어 먹습니다. 건강한 한끼 식사로 충분합니다.  

 

 

2. 아보카도의 효능 

 

효능을 알아보기 전에 아보카도의 영양분석을 먼저 봅시다. 아보카도 100g 기준으로 일일섭취 비율이 얼마나 들어 있는지 확인하면 아보카도 얼마나 훌륭한 과일인지 알 수 있습니다.

비타민K 26%, 엽산 20%, 비타민C 17%, 칼륨 14%, 비타민 B5 14%, 비타민 B6 14%, 비타민 E 10% 함유, 그 외에 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민A, B1, B2 등으로 구성

 

첫 번째로 혈관건강에 좋습니다. 

 

불포화 지방산이 많아 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 중성지방을 최대 20% 낮추고, 나쁜 콜레스테롤을 22% 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 11% 증가시켜 줍니다. 당연히 고혈압, 동맥경화 예방에 좋습니다. 더불어 아보카도에 포함된 칼륨은 신체 내의 불필요한 나트륨 제거하고 배출을 돕습니다. 칼륨은 사람들이 섭취하기 어려운 영양소이고, 혈압 감소에 깊이 관련되어 있습니다.  

 

두 번째로 다이어트에 효과적입니다.

 

장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부해 유산균 증식에 도움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 유도하고 식욕을 낮추는 효과가 있어 자연스럽게 칼로리 섭취량을 줄여줍니다. 아보카도의 불포화지방산은 지방으로 축적되는 것이 아니라 에너지로 바로 사용되기 때문에 살이 찌지 않습니다. 또, 아보카도는 

 

세 번째로 당뇨와 빈혈 관리에 좋습니다. 

 

불포화 지방산인 올레산이 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 기능을 개선하여 당뇨 예방에 효과적입니다. 식물성 식물성 불포화지방산을 많이 먹으면 당뇨위험이 25%까지 감소한다는 뉴스도 있고, 미국에서 설문조사를 통해 17,000명을 분석한 결과, 아보카도를 먹는 습관이 있는 사람은 심장질환이나 당뇨에 걸릴 위험도가 대조군에 비해 50% 밖에 되지 않았다는 내용도 있습니다.  

 

아보카도에는 철분과 엽산이 많아 임산부, 생리 중인 여성, 빈혈환자에게 도움이 됩니다. 잦은 빈혈로 어지러움증이 있다면 일상생활에서 아보카도를 꾸준히 먹도록 해 봅시다.

 

네 번째로 항암효과가 있습니다.

 

카로티노이드와 토코페롤 성분이 염증을 예방을 하여 암 발생을 줄여줍니다. 염증은 모든 병의 근원이 됩니다. 특히, 아보카틴 B라는 지방산은 백혈병 암세포 증식을 억제하고, 글루타티온 플라보노이드와 같은 항산화 성분은 유방암과 전립선암 예방에 도움을 줍니다.

다섯 번째로 뇌 건강에 도움을 줍니다.

 

엽산은 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌신경 손상 및 우울증 위험을 감소시키고, 각종 필수 아미노산과 비타민이 뇌 활동을 촉진하여 치매를 예방하는 등 뇌를 보호합니다. 아보카도는 다양한 비타민과 아미노산이 고르게 들어 있어서 뇌에 긍정적인 영양소를 공급합니다. 

마지막으로 피로회복과 피부미용에 좋습니다.

 

비타민C가 풍부하여 피로물질인 젖산 분비를 억제하고 일부는 제거를 합니다. 간 해독 효소를 생산하는 글루타티온이 풍부하여 간 회복과 간세포 손상을 막아줍니다.  

비타민C, B2, B6 등은 피부건강을 위한 항산화 작용을 합니다. 노화 원인인 활성산소 제거하는데 촉촉한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다. 특히, PFA성분은 자외선에 의한 피부 노화를 억제하고 피부를 보호하는 역할을 합니다. 그래서 아보카도는 화장품 재료로도 많이 사용됩니다. 

 

 

3. 하고 싶은 이야기 

 

아보카도는 오랜 옛날 아즈텍 시대부터 인간이 섭취했다고 전해집니다. 원산지는 맥시코와 중앙아메리카이고 녹나무과의 식물로 씨가 매우 큰 특징이 있습니다.

 

아보카도 씨가 큰 이유는 열대우림 지역의 특성이 반영된 것이라고 합니다. 그늘 아래서도 죽지 않고 살아나야 하기 때문에 씨앗에 많은 영양분을 축적해야 한다고 합니다.

 

생각해 보니, 식물원의 열대우림관에 가면 잎들이 우산처럼 큰 식물들이 많습니다. 잎이 넓고 키가 커서 웬만한 공간은 모두 그늘로 덮입니다. 아마도 이런 환경에서 싹을 띄우고 높게 자라기 위해서 열매들의 씨앗이 커졌는지 모르겠습니다. 

 

냉동과일에는 사람마다 호불호가 있습니다. 냉동 망고, 냉동 딸기, 냉동 블루베리 등 다양하게 먹고 있지만, 생과일을 좋아하는 분들은 냉동을 별로 좋아하지 않습니다. 저는 냉동과일 제품에 거부감이 없어 잘 먹습니다.

처음에 아보카도를 먹어 보았을 때 맛이 밍밍하고 거의 아무맛도 느껴지지 않아 안 좋아했는데, 백화점 식당가에서 아보카도 스팸 덮밥을 먹게 되면서 좋아하게 되었습니다.

 

냉동 아보카도는 가격부담이 없고, 녹이면 거의 생과일과 같은 맛과 풍미를 느낄 수 있어 훌륭한 영양식품이라고 생각합니다. 우리가 식탁에 열대지방의 과일을 쉽게 올릴 수 있는 것만 해도 현대에 살고 있는 혜택이 아닐까 합니다.  

 

 

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추가로 별미로 열무김치를 활용하여 식탁을 풍성하게 만들 수 있는 방법을 소개해 드립니다. 입맛이 없을 땐 열무김치만큼 좋은 게 없습니다. 

 

여름철 보양식 열무김치 활용법