당신의 뇌는 최적화를 원한다 : 도파민 활용하기

이 책은 7가지 뇌 내 물질에 대해 어떻게 활용하면 내 성과를 더 높일 수 있는지 알려줍니다. 저는 먼저 도파민이라는 부분에 대해 정리를 해 보고자 합니다. 책을 모두 요약하는 것이 아니라, 책에 나온 뇌 내 물질들을 저에게 어떻게 적용하면 좋을지 생각해 보았습니다. 먼저 도파민입니다.   

 

 

 

1. 도파민이란 무엇일까? 

 

도파민은 동기부여의 원천이 됩니다. 도파민은 더 높은 목표와 더 힘든 목표를 세울 때 분비됩니다. 의욕을 빵빵하게 충전시켜 주는 역할을 하죠. 

 

반대로 도파민이 과도하면 도박중독이나 알코올중독, 쇼핑중독 등과 같은 의존증이 생깁니다. 너무 지나치면 환각작용도 생겨 조현병이 생기기도 합니다. 또, 도파민이 부족하면 파킨슨병이 생깁니다. 

 

이처럼 뇌 내 물질은 균형을 유지하는 것이 제일 중요합니다. 많아도 좋지 않고 부족해도 좋지 않은 것입니다. 우리는 균형을 이루는 상태에서 내 성과를 개선하기 위해 이 물질들이 가진 특성을 잘 이용해야 합니다. 

 

우리는 늘 행복이 어디에 있을까 고민하지만, 사실 우리 뇌 속에는 행복물질이 존재합니다. 바로 도파민입니다. 뇌과학자 입장에서 행복은 바로 뇌 안에 있다고 말합니다. 행복은 누군가에서 받는 것도 아니고 어디에선가 쟁취하는 것도 아닙니다. 단지, 뇌 속에 도파민이라는 '행복을 만드는 물질'이 분비될 때 행복을 느끼는 것입니다. 

 

행복은 다분히 철학적인 주제라고 생각했는데, 이렇게 명쾌하게 과학적으로 정의를 할 수도 있다는 것을 알게 되었습니다. 생활 속에서 자주 도파민이 나오도록 설정할 수 있다면, 스스로 행복해질 수 있다는 의미입니다.

 

결국, 도파민 분비가 행복이고, 행복해지는 방법은 바로 도파민을 분비시키는 방법인 것입니다. 그 방법을 알아봅시다. 

 

도파민은 목표를 달성하면 분비가 됩니다.

 

어떤 것을 달성하고 느끼는 성취감이 도파민을 분비시키는데, 목표를 세울 때부터 도파민이 분비됩니다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 느낌은 바로 도파민이 나왔기 때문입니다. 

 

도파민을 잘 나오게 하려면 성공보수를 크게 줘야 합니다. 

 

뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 됩니다. 뇌는 특정 행동을 하면 쾌감을 얻을 수 있다고 기억이 되면 다시 쾌감을 얻기 위해 그 행동을 반복합니다. 더 큰 쾌감을 위해 뇌가 동기부여를 하기 때문에 더 큰 보상은 뇌를 자극하게 되는 것입니다. 이 도파민 사이클을 '강화학습'이라고 부릅니다. 

 

 

 

2. 도파민을 발생시키는 6단계 모델 

 

1단계 : 명확한 목표를 세운다. 

 

도파민 분비를 위해 목표를 활용해야 합니다. 도파민은 목표를 세울 때 1번, 달성했을 때 1번, 총 2번 분비됩니다. 스스로 목표를 세워서 달성해야 분비가 되는 것이지, 우연히 굴러들어 온 행운인 경우에는 도파민이 나오지 않습니다. 

 

이 목표달성 사이클을 반복하면 도파민을 계속 분비할 수 있기 때문에 큰 목표를 세우고 노력하는 것보다는 달성가능한 작은 목표를 세우고 자주 달성하는 것이 유리합니다. 작은 목표 설정이 바로 가장 강력한 동기부여가 되는 것이었습니다. 

 

저는 회사생활을 탈출하기 위해 디지털 노마드 라이프 스타일을 꿈꾸고 있습니다. 그러기 위해서 제가 좋아하는 부업을 통해 생활자금을 마련해 자유롭게 살고 싶습니다. 

 

3년째 부업활동을 하고 있지만, 미미한 수준으로 큰 성장의 기쁨을 맛보지 못하고 있는 상태였습니다. 바로 제가 너무 목표를 크게 잡아 작은 달성의 만족을 느끼지 못한 채 애만 쓰고 있던 것이 아닌가 싶습니다. 더구나, 특별히 저를 위한 보상도 주지 않았으니.. 제 부업활동에 도파민을 활용할 수 없었던 것입니다. 

 

2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다. 

 

자기 계발서에 자주 나오는 문구입니다. 결국, 그런 책에서 원했던 것은 뇌에 도파민 분비를 유도해 목표를 위해 열심히 매진하라는 그런 의미였나 봅니다. 그것보다는 차라리 도파민을 내는 방법이라고 설명해 주는 것이 더 직관적일 뻔했습니다. 

 

도파민을 내려면, 의식적으로 가능한 명확하게 상상하는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 제가 부업으로 디지털 노마드 라이프를 달성하자는 목표를 세웠다면, 구체적으로 목표했던 소득 월 3백만 원이 통장에 찍혀있는 것을 상상하고, 그 돈으로 가고 싶었던 속초로 떠나서 영락호를 아침마다 산책하는 장면을 상상하고, 속초 시장에서 맛있는 아바이 순대를 먹는 상상을 합니다. 

 

이렇게 목표를 달성한 나의 모습을 상상하면서 가슴이 두근거림에 따라 도파민의 분비량이 달라집니다. 내가 원하는 이미지를 동영상으로 촬영할 수 있을 정도로 구체화할 수 있다면 그 꿈은 실제로 절반을 이루어졌다고 봐야 합니다. 위대한 도파민의 힘으로 끊임없이 동기부여를 할 수 있기 때문입니다. 

 

3단계 : 목표를 자주 확인한다. 

 

목표를 자주 확인하라는 뜻은, 자주 보면서 목표를 달성했을 때의 나를 상상하면서 ㅋㅋ 하고 웃어보라는 의미입니다, 그렇게 하면 도파민이 자주 분비됩니다. 도파민은 장기간, 장시간에 걸쳐 나오는 것이 아니므로 중간에 자주 보충해 주어야 합니다. 

 

저도 이번달 목표를 세우고, 자주 볼 수 있도록 스마트폰 바탕에 적어두고, 회사 메모장에도 붙여두고 자주 확인하고 있습니다. 그리고, 달성하면 고급 오마카세 초밥을 먹으러 가는 상상을 계속하고 있습니다. 

 

목표를 자주 확인하고, 자주 성공이미지를 상상하는 것만으로 도파민을 보충할 수 있습니다. 

 

4단계 : 즐겁게 실행한다. 

 

의학적으로 즐겁게 실행할 때 도파민이 팍팍 나온다고 합니다. 공부든 일이든 즐기면서 하는 것이 최고의 성공비결이라는 것은 사실 도파민의 성질을 활용하는 것이었습니다. 

 

제가 블로그를 쓰고, 독후감을 판매하고, 한 달 한달 부업 소득을 높이기 위해 애쓰는 것을 노력이라고 생각하지 말아야 했던 것입니다. 그 일은 결국 퇴직 후 내가 즐겁게 살기 위한 밑작업인데 왜 힘들어했을까요?

 

그것은 즉각적인 성과, 눈에 보이는 성과가 바로 나오지 않아 조급함이 앞서던 것 같습니다. 이미 3년을 그렇게 유지했는데, 보잘것없는 성과로 실망했을 수도 있습니다. 하지만, 이런 식으로는 뇌의 도파민을 충분히 활용하기 힘듭니다. 

 

스스로 부업활동을 하면서 즐겁다고 의식적으로나마 노력해야겠습니다. 도파민의 힘으로 생산성을 2배, 3배로 높이는 것이 바로 제가 바라는 성과를 앞당기는 길이라는 것을 깨닫게 되었습니다. 

 

5단계 : 목표를 달성하면 나에게 상을 준다. 

 

상을 주면 탐욕스러운 뇌는 또 상을 받기 위해 다시 도파민을 방출합니다. 그런데, 그 상이 충분하지 않으면 뇌는 실망하고 의욕을 잃어버립니다. 큰 상은 더 많은 도파민을 유도합니다. 

 

스즈키 이치로도 대기록을 달성할 때마다 고급 손목시계를 샀다고 합니다. 저는 매월 10%의 성과를 달성할 때마다 고급 식당에 갈까 합니다. 맛있는 음식은 저에게 정말로 큰 보상이 됩니다. 늘 가고 싶었으나 가격이 부담돼서 못 갔던 그런 식당들은 언젠가부터 저의 로망이 되었거든요. 

 

내가 벌어들인 부업 수익의 일부를 다시 나에게 투자한다는 개념인데, 너무 악착같이 모으려고 하는 것보다 더 빨리 모을 수 있도록 내 뇌를 자극하는 것이 더 효율적일 수 있겠다는 생각이 듭니다. 

 

6단계 : 즉시 더 높은 목표를 세운다. 

 

목표를 한번 달성하면 매너리즘에 빠지지 않도록 바로 새로운 목표를 세웁니다. 뇌는 스스로 현재 상태에 만족하면 도파민 분비가 멈춘다고 합니다. 

 

금메달을 딴 선수가 이후 성적이 하락하거나, 큰돈을 벌어 은퇴하고 멋진 휴양지에서 한가하게 지내는 사람이 오히려 더 늙어버리는 경우가 바로 그렇습니다. 동기부여를 위한 도파민 분비가 멈춰서 발생하는 현상입니다. 

 

이번 목표를 이루었다면, 바로 다음 목표를 세워야 합니다. 뇌는 욕심쟁이라서 도파민이라는 물질은 항상 더 많은 것을 추구합니다. 때문에 매번 더 높은 목표를 세워가는 것만으로 우리는 계속 발전할 수 있습니다. 

 

 

3. 도파민 분비를 위한 생활의 팁 

 

목표는 너무 어렵지도 쉽지도 않은 것을 선택해야 합니다. 자칫 너무 쉬우면 달성해도 도파민이 나오지 않습니다. 게임도 너무 쉬우면 클리어해도 스트레스만 쌓이는 것과 같습니다. 혹은 1년 내 현재 회사 월급보다 많이 부업수익을 내겠다고 목표를 세운다면 도파민은 1도 분비되지 않을 것입니다. 

 

본인 상태를 감안하여 노력하면 간신히 달성할 수 있을 때 동기부여가 되고 도파민이 나옵니다. 작은 의욕을 반복해서 위대만 목표를 이루는 것입니다. 

 

힘든 일을 즐겁게 할 수 있도록 '리프레이밍' 심리기법을 활용해야 합니다. 하는 일을 비관적으로 생각하지 말고 어떻게든 긍정적으로 생각하는 것인데, 이것은 평소에 연습을 많이 해야 합니다. 부정적인 생각이 떠올랐을 때 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보아야 합니다. 그리고, 가능하면 그 표현을 소리 내서 말해야 합니다. 

 

작은 목표를 달성하면 나를 스스로 칭찬해 줍시다. 셀프 칭찬도 뇌에는 도움이 됩니다. "역시 내가 최고다. 최고야. 이번달 오마카세 가즈아~, 난 대단한 놈이야." 이렇게 혼잣말로 소리 내서 말해보자. 도파민이 나온다. 

 

핵심은 아무 때나 하는 것이 아니고 목표를 달성했을 때 셀프 칭찬을 해야 한다. 타이밍을 맞추지 못하고 아무때나 하면 도파민이 나오지 않는다. 

 

도파민은 연구와 변화를 좋아합니다. 매너리즘에 빠지지 않도록 일하는 방식을 자꾸 연구하고 변화를 주어 봅시다. 매일 반복적인 패턴은 두뇌를 자극하는데 도움이 되지 않습니다. 목표는 같아도 다른 전개방식을 사용하면 재미를 느끼게 되고 도파민이 나옵니다. 

 

블로그를 쓸 때 좀 더 빨리 완료를 할 수 있는 방법을 연구해야 합니다. 동시에 2개를 펼쳐두고 수평으로 작성을 하거나, 글을 좀 더 빨리 작성할 수 있는 과정을 매번 연습하면서 새로운 방법을 찾아내야 합니다. 

 

마찬가지로 나만의 방법을 연구해 '내 맘대로 업무방식'을 터득하는 것이 도파민 분비에 좋은 영향을 줍니다. 이런 방법으로 연구와 개량을 하면 도파민이 쉽게 분비되고, 동기부여가 됩니다. 책이나 유튜브에서 배운 방법은 반드시 나에게 맞게 개량하여 적용해 봅시다. 

 

제한시간을 두고 몰아붙여도 쾌감을 일으킵니다.  뽀모도로 타이머라는 것이 있습니다. 지정한 시간에서 거꾸로 타이머를 재 주는 도구인데, 제한시간을 두고 업무처리 효율성을 높이는데 도움이 됩니다. 저는 저렴한 모래시계를 여러 개 구입해서 사용하는데, 시간제한이 도파민 분비에 도움이 된다니 사용해 봐야겠습니다. 

 

게임처럼 블로그 하나 완성하는데 모래시계를 세워두고 더 빨리, 더 많이 작업을 하기 위해 스스로 다그쳐보면서 짧게나마 짜릿한 쾌감을 느껴보면 생산성을 더 높일 수 있을 것 같습니다. 

 

게임처럼 미션을 클리어하는 드래곤스퀘어 방식이 효과적입니다. 게임을 하면 밤을 새도록 게임만 하는 경우가 자주 있습니다. 왜 그랬을까요? 보스를 쓰러뜨리면 굉장한 돈과 경험치, 무기를 얻습니다. 그 보상을 위해 시행착오와 레벨업을 통해 내 능력과 스킬을 업그레이드합니다. 

 

모든 롤플레잉 게임이 이 패턴인데, 이것이 바로 인기의 비결이자 성공의 비결입니다. 작은 목표를 달성하면 보상을 주고, 더 큰 목표에 도전하고, 더 큰 목표를 위해 도전과 연구를 합니다. 결국 이 과정은 바로 도파민이 끊임없이 나오도록 하는 성과보수 프로세스를 그대로 적용해 놓은 것과 같습니다. 

 

잘 활용하면 싫은 일도 빨리 끝낼 수 있습니다. 오전에 마치면 특제 돈까스를 먹는다던지, 이번주에 목표를 달성하면 1박 2일 온천여행을 간다던지 충분한 보상체계를 활용하는 것입니다. 여기에 전제 조건은 목표달성이 필요합니다. 그냥 기분 내켜서 나에게 보상을 주는 것은 도파민이 나오지 않습니다. 

 

운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비됩니다. 30분 이상 유산소 운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비됩니다. 이것이 사실이라면, 현재 복싱클럽을 다니는 것은 도파민을 활용해 성과를 내기 좋은 조건이 됩니다. 

 

운동을 하고 돌아와 샤워를 하고, 바로 블로그 작업을 한다면 의외의 집중력과 상상력을 높일 수 있다는 것인데, 테스트를 한번 해 봐야겠습니다. 중요한 것은 운동 후 배고픔인데 아주 가볍게 허기만 메우는 것을 습관으로 만들어야겠습니다. 배고프다고 많이 먹으면 바로 식곤증 때문에 잠들어 버린 적이 많았기 때문입니다. 

 

뇌의 욕구는 무한대입니다. 때문에 성장 가능성도 무한대라고 생각해야 합니다. 죽을 때까지 도전하고 노력해야 한다고 생각하는 것은 오해입니다. 새로운 목표를 정하고 오늘부터 실행하면 바로 오늘부터 도파민이 나오고 나는 행복해질 수 있다고 생각하는 것이 옳은 생각의 방향입니다. 

 

10년, 20년 죽어라고 노력해서 그 끝에 있는 것이 행복이 아닙니다. 노력하며 계단을 오르는 중간에 행복이 존재하는 것입니다. 매일 하는 일 중에 가슴이 두근거리는 순간을 느껴보는 것이 바로 행복의 첫걸음입니다.  

 

 

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