당신의 뇌는 최적화를 원한다 : 멜라토닌 활용하기

이 책은 뇌 내 물질 중 멜라토닌을 어떻게 활용하면 생산성을 더 올릴 수 있는지 설명해 주는 내용이 있었습니다. 멜라토닌은 흔히 잠잘 때 나오는 호르몬 정도로 알고 있었는데, 사실 건강한 장수를 위해서 반드시 활성화시켜야 할 중요한 물질이었습니다. 좀 더 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

 

1. 멜라토닌이란 무엇일까? 

 

멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 수면유도 호르몬입니다. 1958년에 발견되었는데, 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨려 수면을 유도한다고 알려져 있습니다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환시키기 때문에 멜라토닌을 '수면물질'이라고 부르기도 합니다.

 

또한, 멜라토닌은 '세포복구물질'로 늙지 않는 몸을 만들 수 있는 불로장생의 묘약입니다. 노화방지와 항종양효과가 항산화물질인 비타민E보다 2배 강하다고 합니다. 야간에 멜라토닌은 몸속의 녹(활성산소)을 제거해 질병에 걸릴 위험을 낮춥니다. 결국, 멜라토닌은 수면물질이자 신체 회복물질입니다. 피로를 회복시키는 것은 영양제가 아니라 바로 멜라토닌입니다. 이 기적의 회복물질을 우리는 뇌에서 스스로 분비할 수 있다는 사실이 놀랍습니다.

 

피로가 회복되지 않아 몸에 한계가 와서 죽는 것을 '과로사'라고 부릅니다. 그런데, 과로사는 피로가 쌓여서 죽는 것이 아니고 짧은 수면시간과 더 밀접한 관련이 깊다고 합니다. 결국, 과로사는 수면을 통해 멜라토닌이 몸을 회복시킬 시간이 부족했기 때문에 장기와 심혈관에서 문제가 발생해 급사하는 것입니다.

 

멜라토닌은 건강보조식품으로 보충해도 큰 효력이 없습니다. 이 물질은 생활습관을 고쳐 체내에서 생성할 때 가장 효율적입니다. '늙지 않는 몸'은 바로 내 안에서 만들어지는 것이었습니다. 어떻게든 평소에 멜라토닌 생성이 왕성할 수 있는 생활패턴을 만들어야겠습니다. 

 

 

 

2. 멜라토닌을 활성화시키는 방법 

 

멜라토닌은 야간에 5~10배 더 많이 생성됩니다. 특히 새벽 2~3시에 생성량이 최고조에 이릅니다. 푹 자려면 이 멜라토닌이 충분하게 분비되어야 합니다. 멜라토닌을 활성화해 쾌적한 수면을 하기 위한 방법을 알려드립니다.

 

침실을 깜깜하게 만들어야 합니다.

멜라토닌은 빛을 아주 싫어합니다. 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 수면등도 꺼두는 것이 좋습니다. 빛이 필요하다면 망막에 비치지 않게 침대 아래 바닥조명을 설치하면 좋습니다. 저도 수면등을 켜두는 편이었는데, 어쩐지 깊은 수면을 못 이루는 날들이 많았습니다. 

 

자기 전 약간 어두운 방에서 긴장을 풉니다.

멜라토닌은 반드시 이불 속에 들어가 눈을 감아야만 생성되는 것이 아닙니다. 잠자리 들기 전부터 활성화됩니다. 잠들기 전에 1~2시간 조도가 낮은 간접조명 아래서 음악이나 휴식을 취하면 좋습니다.

 

자기 전에 형광등 불빛을 피합니다.

독서등이나 침실조명이 형광등이라면 적색계열 전구로 바꿔야 합니다. 형광등에서 나오는 색온도는 망막에 '낮'이라고 인식을 시켜 멜라토닌 분비를 막는다고 합니다. 저는 블로그 부업을 하기 때문에 잠자기 전까지 형광등을 밝히고 컴퓨터 모니터를 봐야 합니다. 이 조건을 맞추기 위해서는 취침 전 최소 30분 전에는 불을 꺼야겠습니다. 

 

자기 전 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않습니다.

당연히 이런 행위는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 더구나 아드레날린을 분비시켜 몸을 흥분시키게 되고 체온을 낮추지 못해 수면의 질을 대폭 떨어뜨립니다.

 

낮에 세로토닌을 활성화시킵니다.

세로토닌 호르몬이 멜라토닌 생성의 원료가 됩니다. 그러므로, 아침에 눈을 떠 세로토닌 분비를 활성화시켜 주는 것이 결국 멜라토닌 활성화의 기본 전제가 됩니다. 충분한 멜라토닌 분비가 양질의 수면을 보증하기 때문에 먼저 세로토닌 활성화를 위한 생활습관도 함께 개선해야 합니다. 

 

아침에 햇볕을 쬐어야 합니다.

아침에 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화됩니다. 그 이후 15시간 뒤부터 멜라토닌이 분비됩니다. 즉, 멜라토닌은 잠자러 이불 속에 들어간 시간부터 나오는 것이 아니라, 아침에 일어나 햇볕을 쬐인 시간부터 일정 시간 뒤에 분비된다는 것을 알아야 합니다. 아침 6시에 일어나면, 저녁 9시부터 멜라토닌 생성이 시작됩니다. 이 구조를 알고 있어야 멜라토닌이 활성화되는 시간대를 맞출 수 있습니다. 

 

전체적으로 멜라토닌을 활성화시키는 방법에 대해 알아보았습니다. 퇴근해서 몇 가지 루틴만 개선하면 지금보다 좀 더 숙면을 취할 수 있을 것 같습니다. 건강한 장수를 위해서는 멜라토닌을 어떻게든 확보해야 합니다.  

 

 

3. 내 생활습관 바로잡기 

 

지금까지는 몰랐지만, 우리 인간의 생활은 사실 뇌 내에서 분비되는 몇 가지 호르몬 물질의 통제를 받고 있었습니다. 그리고, 우리가 의식적으로 이 호르몬 물질의 분비를 관리할 수 있다면, 우리는 최상의 컨디션으로 최고의 생산성을 올릴 수 있다는 것을 깨닫게 되었습니다.

 

양질의 수면이 이렇게 중요한 줄 몰랐습니다. 제 건강에 반드시 필요한 멜라토닌을 확보하기 위해 현재의 생활습관을 개선해야 합니다.

 

특히, 수면은 잠자는 시간보다 '잘 잤다는 느낌' 숙면감이 중요합니다. 수면시간은 7~8시간이면 충분하다고 하니 무리하게 늘릴 필요는 없습니다. 

 

멜라토닌이 단순히 수면을 관장하는 호르몬인 줄 알았는데, 몸을 회복시키고 궁극적으로 질병의 위험을 낮춰 건강하게 장수할 수 있도록 만들어 준다니 제가 생각할 때는 호르몬 중에 가장 핵심적인 호르몬이 아닐까 합니다. 

 

아래는 멜라토닌 활성화를 위해 지켜야 할 저의 생활습관을 한번 적어 보았습니다. 일단 이 정도를 기본 모델로 조금씩 수정해 가면서 저에게 맞는 최적화된 생활습관을 만들 수 있지 않을까 합니다. 

 

① 23:30분 취침, 23:00시에 PC(스마트폰) 사용을 종료한다.

② 6:00시 기상, 출근하면서 15분 이상 햇볕을 쬔다.

③ 저녁은 소식, 20:00시 이후 수분섭취를 금지한다. 

④ 주 2회(3일 간격) 복싱클럽에 간다.(유산소 운동)

⑤ 잠이 안 올 때 발마사지, 온수 샤워로 수면을 유도한다.

 

저는 한동안 불면증에 시달렸고, 심할 때는 새벽에 5회 이상 잠을 깨서 밤새 뜬눈으로 지새운 적도 있습니다. 그렇게 일주일 정도 잠을 푹 못 자면 정신이 몽롱해지고 만사가 귀찮아집니다. 지금은 복싱클럽에 다니면서 체력을 키우고 유산소 운동을 하면서 숙면도가 많이 좋아졌는데, 양질의 수면이 얼마나 중요한지 알게 되는 계기가 되었습니다. 

 

건강하게 장수할 수 있는 불로장생의 비결이 멜라토닌이었다는 사실을 깨닫게 돼서 기쁩니다. 잘만 활용하면 어떤 건강보조제보다 더 큰 효과를 발휘할 수 있을 것 같습니다.

 

 

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